Øvelser til at løfte balderne

Kardiovaskulær træning er ideel til at hjælpe med at forbrænde kalorier, sukker og, hvis det er godt gjort, hjælpe med at forbrænde fedt. Men når det kommer til toning, løft og øget volumen modstandsøvelser - med og uden vægt - er mere passende. Disse er så det bedste valg til løfte balderne og give fasthed.

For at opnå denne effekt er det vigtigt at træne de tre muskler, der udgør dette område: gluteus maximus, medius og minimus. Dernæst deler vi vores forslag med dig, så du kan træne disse muskler og få den bagside, du ønsker.

Squats er grundlæggende i enhver rutine, hvor du har til hensigt at arbejde med balder og ben. Når du gør disse vi arbejder gluteus maximus og medius sammen med quadriceps eller lår, som gør det til en velafrundet øvelse.

For maksimal effektivitet er det bedst at placere en 12 eller 15 kilos stang bag nakken, hvilket øger sværhedsgraden ved at rejse sig og får musklerne til at arbejde mere på stigningen. Juster dine fødder, og sænk ned, stikk balderne ud og sørg for, at dine knæ aldrig passerer spidsen af ​​dine fødder, og gå derefter op igen for at vende tilbage til udgangspositionen.

Begynd med 4 sæt af 15 gentagelser, hvile et minut mellem hvert sæt. Senere kan du øge til 20 gentagelser, hvile kun 20 sekunder og øge vægten.

Lunges eller skridt er en fast bestanddel til forbrænde fedt i benene og også få mere løftede og tonede balder. Med disse arbejder vi gluteus maximus og quadriceps, især styrker benene.

Placer det ene ben fremad, og sørg for, at knæet ikke overstiger spidsen af ​​vores tæer, og stræk derefter det andet ben tilbage og ned, mens du holder ryggen ret. Rejs og vend tilbage til den oprindelige position. Hvis du vil arbejde mere effektivt, kan du bruge en håndvægt til at øge vægten, når du rejser dig.

Start med 4 sæt af 15 gentagelser, der hviler et minut mellem hver gentagelse. Når du får modstand, øger du antallet af gentagelser og reducerer hviletiden.

Det her øvelse for at løfte balderne Det virker alt for nemt til at være nyttigt, men hvis du prøver det, vil du mærke musklerne brænde, hvilket meddeler dets effektivitet. Med dette enkle alternativ vil du træne lægmuskler og balder.

Du bør tage en stang på 12 eller 15 kilo for at sikre større effektivitet og placere den bag din nakke, eller du kan også bruge håndvægte, hvis du foretrækker at kontrollere din balance bedre. På tæerne og vend tilbage til den oprindelige position 25 gange, hvilket gør 4 sæt af denne mængde. Et minuts hvile mellem hvert sæt anbefales højst.

Benløft til siden og bagud er den perfekte kombination, fordi de giver os mulighed for det arbejde gluteus maximus og medius med stor effektivitet. Begge øvelser udføres liggende på en måtte.

Ved bagløftning skal du støtte dig selv på hænder og knæ og løfte det ene ben tilbage, mens du holder knæet bøjet. Udfør 4 sæt af 15 gentagelser på hvert ben, alternerende mellem disse.

For sideløfterne ligger på din side på måtten, stræk det øverste ben og løft det sidelæns så meget du kan. Udfør 4 sæt af 15 gentagelser på hvert ben; hvis det er mere behageligt for dig, kan denne øvelse også laves stående.

Endnu et fremragende valg blandt øvelser til at løfte balder som du kan kombinere med ovenstående er at løfte dit bækken, arbejde på gluteus maximus og biceps femoris eller bagsiden af ​​låret.

Hold denne position i 30 sekunder, vend tilbage til den oprindelige position og hvil i et minut, og gentag derefter 3 sæt mere. Ideelt set bør du over tid være i stand til at holde denne position uden at sænke dig selv i et helt minut. Det er også meget godt at få en bedre kropsholdning.

Det fordelene ved trin er berygtede, og ikke umotiveret det: At gå op og ned et trin kontinuerligt får os til at træne benmusklerne i deres helhed, især balderne.

For at lave denne øvelse anbefales det at bruge et trin, men hvis du ikke har et ved hånden, kan du vælge en stol eller lavt møbel, altid opmærksom på ikke at falde. Jo højere den er, jo større er sværhedsgraden – husk det. Gå ind på trinnet med det ene ben. Benet på gulvet vil så blive hævet for at klatre op ad trappen eller stolen med bøjet knæ; dette vil øge det udførte arbejde.

Lav 4 sæt af 15 gentagelser på hvert ben.

Denne øvelse, ligesom squats, er nøglen til at arbejde gluteus maximus og biceps femoris eller bagsiden af ​​lårene. Du bliver nødt til at løfte en stang på 12 eller 15 kilo (eller hvilken vægt du nu kan arbejde med) ved at stikke balderne ud og sænke dig selv for at få fat i stangen, gå derefter op, hold et par sekunder og gentag derefter den nedadgående bevægelse for at frigøre bar.

Udfør 4 sæt af 15 gentagelser, hviler et minut mellem sæt. Efterhånden som du får udholdenhed, skal du øge vægten og antallet af gentagelser.

• Arbejd ikke med disse muskler hver dag, som enhver anden muskel vil de i sidste ende blive trætte og stoppe med at yde tilstrækkeligt. Det ideelle er at træne dine glutes 3 gange om ugen, altid en dag mellem hver træning. Husk ikke at glemme din ryg og skuldre.

• Suppler det arbejde, du udfører på dette område med kardiovaskulære aktiviteter, der også kan hjælpe dig, såsom at gå på trapper, springe, løbe eller svømme.

• Varier din baldeløftningsøvelse, så du ikke keder dig; mulighederne er mange, og at opdage forskellige alternativer er altid en god måde at forblive motiveret på

• Motion involverer udholdenhed: Hvis du vil se resultater, skal du ikke stoppe med at arbejde, før du får det, du ønsker.

• Glem ikke at øge vægten og intensiteten af ​​øvelser gradvist, kun sådan vil dine muskler blive ved med at arbejde og ikke vænne sig til den fysiske aktivitet.

Hvis du har nogle tips eller ideer til øvelser til at løfte balder, så fortæl os i kommentarfeltet!

Hvis du vil læse lignende artikler til Øvelser til at løfte balderne, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.