Sådan laver du squats med håndvægte

Universet af squats er praktisk talt uendelig. Vi har fundet mange variationer af denne øvelse med dem, der hovedsageligt arbejder med benmusklerne, såvel som balderne og endda overkroppen, eller nogle varianter også arbejder med armene. Når du bruger vægte, kan du vælge mellem at bruge stænger, kettlebells, medicinbolde eller håndvægte. Vi vil fokusere på håndvægte i denne artikel. Hvis du har spørgsmål om dette emne, giver dette dig et par tips om hvordan man laver squats med håndvægte.

1. Det første spørgsmål at besvare er, hvilken håndvægt du bruger? Bruger du en 5 eller en 15 kilos håndvægt? Der er naturligvis flere faktorer, der påvirker svaret, såsom individets fysiske formåen, deres oplevelse, antallet af gentagelser, der skal udføres osv. Det anbefales dig start med lette vægte og efterhånden som du begynder at vænne dig til teknikken, så kan du begynde at bruge tungere vægte.

Selvfølgelig skal du huske på, at du skal gøre det 10 eller 12 gentagelser sæt, så en meget tung håndvægt kan få dig til at blive ubalanceret, så du kan beskadige din ryg eller knæ.

2. Når dette spørgsmål er besvaret, tag en håndvægt i hver hånd og stå i udgangspositionen. Dette svarer til normale squats med fødderne åbne i skulderhøjde, stramme mavemuskler og en lige torso. Dine fødder og knæ skal pege i samme retning.

Bøj derefter knæene og begynd at sidde på hug, hvilket altid skal være kontrolleret. Hvis du tillader dig selv at falde ned uden at kontrollere bevægelsen, mens du sænker dig selv, kan du miste balancen eller skade dine knæ. Squat indtil du danner en 90º vinkel og vende tilbage til udgangspositionen uden at løfte dine hæle fra jorden på noget tidspunkt.

3. Normalt gør du det squats med letvægts håndvægte så det giver dig mulighed for at lave en dobbelt squat. Tag dine håndvægte i begge hænder og sænk dig selv ned, som om du laver en almindelig squat. I modsætning til en konventionel squat, når du har sænket dig selv, i stedet for at komme lige op igen, skal du bare bevæge dig lidt op og ned igen, før du vender tilbage til startpositionen.

En god rutine ville være:

Udgangsposition > lavere til 90º > stige op til en ¾ squat > lænden til 90º > vende tilbage til udgangspositionen.

4. Du kan også gør over hovedet squats med håndvægte eller Turkish Get Ups, som er en af ​​de mest omfattende øvelser til at træne musklerne i underekstremiteterne, torsoen og endda overkroppen. Den vigtigste del af denne øvelse er at holde håndvægten over dit hoved.

Løft håndvægten over dit hoved, og sæt dig på hug, som om du laver en normal squat. Det ser nemt ud, men det er det ikke. Du kan gøre dette lettere eller sværere ved at holde håndvægten med begge hænder, en hånd eller med en håndvægt i hver hånd.

5. Endelig kan du bruge håndvægte til at gøre sumo eller åbne squats. Spred dine ben ud over skulderbredden, med dine knæ og tæer peget ud i form af V, og hold håndvægten foran din krop. Sænk dig ned på gulvet, indtil din ryg og knæ er parallelle, og husk at holde din torso lige.