Sådan laver du squats for at få styr på dine glutes

Der er mange kropsdele, som vi kan styrke og forbedre i fitnesscentret. Vi tænker normalt på biceps, triceps, bryst- eller mavemuskler, men forsømmer ofte underkroppen. Disse omfatter glutes, musklerne i baldeområdet, som kan bearbejdes ved at lave squats. Vil du vide hvordan? Fortsæt med at læse, fordi vi forklarer hvordan man laver squats for gode glutes.

1. Inden vi starter, minder vi dig om det enhver form for squat vil hjælpe styrke balderne udover benene. Ikke alle vil dog have samme indflydelse på denne store muskel. Vægtbærende øvelser som dødløft vil også hjælpe dig med at arbejde med baldeområdet.

Når det kommer til rutiner, kan du lave følgende øvelser tre til fem dage om ugen, afhængigt af dit konditionsniveau. Også, variere øvelserne og tag nogle hviledage, især hvis du træner tre dage om ugen.

2. Lad os starte med ATG squat, som står for `ass to ground`, hvilket stort set opsummerer, hvad øvelsen indebærer. Denne squat er lavet med vægte. For at gøre det skal du placere vægten på dine skuldre og sænke din krop (bøjede knæ) så langt du kan, næsten indtil balderne rører jorden. Jo mere du går ned, jo mere arbejder du med dine glutes. Vær dog forsigtig, da dette også vil øge sandsynligheden for skader på dine knæ.

3. Det Bulgarsk squat er en blanding mellem et squat og et lunge. Det er en af ​​de mest effektive måder at træning af glutes. Stil dig foran en bænk på en lignende overflade (giv den tilbage) og sæt det ene ben på den. Du skal hvile din fod på bænken, og dit ben skal danne en 90º vinkel med din torso (bøjet i knæet). Gå derefter ned med det ben du har på gulvet og vend tilbage til stående stilling og gentag med det andet ben.

4. Med sumo squat, du arbejder muskler i benet foruden glutes. Stå med benene i skulderlængde fra hinanden, og peg tæerne udad, som sumobrydere gør. Sænk derefter din krop, indtil dine knæ og rumpe er parallelle. Aktiver mavemusklerne og hold din torso lige.

Når det kommer til at tilføje vægt, kan du enten bruge en vægtstang som med traditionelle squats eller bruge håndvægte. Hvis du bruger håndvægte, så hold dem foran din krop.

5. Men den squat, der virkelig arbejder bagdelen til en perfekt skulptureret form, er den overhead squat. Igen giver navnet et fingerpeg om, hvordan øvelsen udføres: vægt (en vægtstang, en håndvægt, medicinbold osv..) skal være over hovedet, når du udfører øvelsen.

Med fødderne i skulderlængde fra hinanden, hæv vægten over hovedet med armene strakte. Sænk med brystet fremad, ryggen lige og balderne stikker ud. Denne øvelse virker på baglåret, quadriceps og skuldre, udover glutes.

I giver vi dig flere tips til, hvordan du får perfekte balder.