Sådan styrker du rotatorcuff-musklerne

Skulderskade er alvorligt, og det kan være ekstremt begrænsende og smertefuldt. Rotator manchetter er almindelige skadesteder, og de er også langsomme til at hele. Rotator cuffs er almindeligvis tilbøjelige til tårer og stød. Rotator cuff-musklen kan svulme op og kramper mellemrummet mellem skulderknoglen og armen, hvilket kan føre til muskelspændinger, klemning, knoglesporer osv. Musklerne kan også slides på grund af overhead, gentagne bevægelser eller på grund af en skade som at falde på armen. Du kan forebygge disse skader ved at styrke dine rotator cuff-muskler ved hjælp af øvelser. Her kl oneHOWTO, vi skal fortælle dig hvordan man styrker rotator cuff muskler.

1. Tag en modstandsbånd og fastgør den til noget robust over din skulderhøjde. Sørg for, at den holdes godt fast, så den ikke kommer ud, når du trækker i den. Sid på det ene knæ og hvil den anden hånd på det løftede knæ. Stræk armen ud, hold i båndet og træk med albuen mod kroppen. Din ryg skal holdes lige, og dine skulderblade skal klemmes sammen, mens du trækker i båndet. Undlad at vride eller bevæge din krop under træningen.

2. Læg dig på maven på en seng eller et bord. Sæt en arm på dit skulderniveau og bøj albuen ved 90˚. Mens du holder din hånd nede og albuen bøjet, løft din hånd langsomt, indtil du når skulderhøjde. Sænk nu hånden langsomt og gentag indtil du mærker træthed i armen. Gentag øvelsen med den anden arm.

3. Læg dig på en side, bøj albuen ved 90˚, og læg den på en side. Den anden arm skal hvile på din mave. Grib en let håndvægt og løft den, mens du holder albuen mod en side. Løft håndvægten mod loftet, hold den i et par sekunder og kom så tilbage til udgangspositionen. Stop med at rotere armen, hvis du har smerter eller belastning, mens du laver øvelsen.

4. Stå i en åben dør og spred dine arme til hver af dens sider. Tag fat i siderne af døren med hænderne under eller i skulderhøjde. Læn dig frem, indtil du mærker styrken i dine skuldre. Hold ryggen ret, mens du læner dig. Undgå overstrækning, læg din vægt på tæerne, og mærk strækket i den forreste del af dine skuldre. Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage, indtil du kan gøre det komfortabelt.

5. Stå lige med fødderne parallelt med dine skuldre. Tag et modstandsbånd og sæt dets ene ende under den ene fod. Tag fat i den anden ende af båndet på en sådan måde, at båndet bevæger sig diagonalt gennem din krop. Hold den anden hånd på en hofte og bøj lidt i taljen. Ret båndet oprejst, mens du trækker albuen hen over kroppen til ydersiden af ​​dine ribben. Slap af i skuldrene og klem på skulderblade.

6. Stå lige med fødderne i en skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene, og bøj frem i taljen, mens du holder ryggen ret. Tag noget let vægt i hver af dine hænder, stræk dem ud og løft væk fra kroppen. Sørg for, at dine arme gå ikke ud over din skulderhøjde og din albuer ikke lås.