Sådan laver du crunches for øvre mavemuskler

Vil du styrke din øvre mave? Området hvor din "vaskebræt" viser er kendt som det øvre abdominale område. Det bør være veldefineret af en træningsrutine, der vil give dig en vis tone, og som også strammer musklerne. Vi anbefaler, at du laver et sæt sit-ups mindst 3 eller 4 gange om ugen, der sikrer, at din torso er glat og giver den det "revet" udseende. Men hvis du ikke kombinerer motion med sunde kostvaner og en kost med lavt fedtindhold, så får du ikke det store resultat. I denne artikel vil vi fortælle dig hvordan man laver crunches til øvre mavemuskler og giver dig også nogle kostråd, der hjælper dig med at få den krop, du altid har ønsket dig.

1. Vi begynder dette øverst ab crunches sæt med en af ​​de mest basale øvelser derude: a knas med benene i vejret og bøjet i knæene. Læg dig fladt ned på måtten og løft dine ben, så de er i en 90 graders vinkel. Hold hænderne bag hovedet. I denne stilling skal du hæve din torso. Du vil bemærke, hvordan mavemusklerne kommer til at arbejde og udfører 15 gentagelser. Bagefter kan du slappe af og derefter gentage øvelsen, indtil du har gennemført 3 sæt.

Foto. ejerciciosencasa.es

2. V knaser er også en ideel øvelse til at hærde og opbygge muskler på den øverste del af maven. For at gøre dette skal du lægge dig ned på måtten og strække dine arme og ben helt ud og derefter løfte din torso og dine ben uden at bøje. Du bliver nødt til at gøre 15 gentagelser over 3 sæt at træne ordentligt.

Formen på din krop skal ligne bogstavet V (deraf navnet). Du skal huske på, at dette er en avanceret træning, så hvis du først starter, så lad det være til senere.

3. En grundlæggende og nem øvelse at lave er kendt som "klassisk knas". Det er normalt det første, der kommer til at tænke på, når du tænker på at lave crunches. Læg dig på en måtte, bøj ​​dine knæ og læg dine hænder bag hovedet. Løft derefter din torso så langt du kan uden at belaste din nakke eller nakkemuskler. Du skal mærke dine mavemuskler tage belastningen. Gør 3 sæt af 15 gentagelser og du vil se resultater.

4. Endnu et godt motion for dine øvre mavemuskler er den, vi forklarer nedenfor, men den er designet til folk, der allerede er på et mere avanceret niveau. For at gøre dette skal du lægge dig ned på måtten og strække dine ben mod loftet. Hold dem helt lige, og når du er i denne position, løft din torso og lav den samme knasøvelse uden at sænke benene. For at se resultater anbefales det, at du laver omkring 3 sæt med 15 gentagelser hver.

5. Nu vil vi introducere endnu en øvelse, Pilates til at arbejde i det øvre abs område. Du skal bruge en fitnessbold (eller pilatesbold). Placer den under dine ben, op til læggene, som vist på billedet. Læg dig på gulvet, og løft dine ben, som i øjeblikket hviler på bolden. Når du er i denne position, skal du hæve din torso, mens du holder begge hænder på baghovedet. Gentag 15 gange i 3 sæt, og du vil se resultaterne.

6. Vi har endnu en pilatesøvelse til dig, men denne gang er den lidt mere intens. Placer din torso oven på fitnessbolden og sæt dine ben i en 90 graders vinkel. Når du er i position, skal du begynde at lave en knas, men prøv at holde din balance. Med denne øvelse du vil styrke flere muskler og få dem til at arbejde, ikke kun dine mavemuskler, men også dine balder og ben.

Det er den komplette træning for en stærkere krop, Pilates-stil. I denne artikel fortæller vi dig hvordan man laver pilates for mavemuskler og gennem andre øvelser til at hjælpe dig på vej til en bedre krop.

7. Vi har allerede nævnt, at det er meningsløst at lave al denne øvelse, hvis du ikke kombinerer din træning med en Sund diæt. Hvorfor det? Nå, før du prøver at få dine muskler til at skille sig ud, skal du fjern det overskydende fedt fra din mave, og det kan kun lade sig gøre, hvis du spiser sundt. Hvis du gør det, hjælper du dig med at tabe de ekstra kilo og forbrænde fedt.

Generelt skal du vide, at en Sund diæt er baseret på:

• At have en kost fuld af frugt og grønt. De giver os vitaminer og næringsstoffer, men de er ikke fyldt med kalorier.

• Begræns mængden af kulhydrater du spiser. Det er bedre at have dem tidligt på dagen og altid vælge fuldkornsprodukter.

• Forbruge proteinkilder, som også er lavt fedtindhold såsom magert kød eller hvid fisk.

• Kog let og undgå at bruge for meget olie (intet stegt eller paneret), fedtede saucer eller kosttilskud.

• Spis ca 5 gange om dagen og vælg en let middag af kogte grøntsager og proteiner. Spis ikke frugt om natten, fordi den er rig på sukker, og om natten bliver sukkeret til fedt.

• Drikke 2 liter vand en dag for at hjælpe med at holde din krop hydreret og samtidig bekæmpe væskeophobning.

Lære hvordan du toner dine nedre mavemuskler uden udstyr også hos oneHOWTO!