Sådan laver du hypopressive øvelser

Hypopressive øvelser blev udviklet af Marcel Caufriez, en læge, der konkluderede, at under visse omstændigheder, standard core maveøvelser kan resultere i inkontinensproblemer eller seksuel dysfunktion. Da han bemærkede en forskel i vejrtrækningen fra mellemgulvet på bækkenområdet, var hans konklusion, at sænkning af trykket i maven kunne øge tonaliteten og styrke kernemuskulaturen. At gøre det ville mindske sandsynligheden for inkontinens og andre komplikationer fra traditionelle bækkenbundsøvelser. Målet er det samme som traditionelle sit-ups (dvs.e. reduktion af mavefedt) samtidig med at de ovenfor nævnte risici minimeres. oneHOWTO har trin-for-trin guiden at vise dig varmt at lave hypopressive øvelser.

1. For at følge den hypopressive metode skal du passe på din positur og vejrtrækning. Da hypopressive øvelser arbejder for at reducere trykket i maveområdet, bliver de nogle gange omtalt som lavtryksøvelser, og en teknik kendt som lavtryksfitness blev skabt ved at bruge hypopressive øvelser som base. I modsætning til andre mave- og core-styrkeøvelser bruger hypopressive øvelser selve vejrtrækningen som den grundlæggende base for at styrke området. Brug af din mellemgulv under vejrtrækning til at træne disse muskler kan også mindske muligheden for visse tilstande som brok, da du ikke udøver så meget fysisk belastning.

En gang stillinger forklaret nedenfor er blevet vedtaget, skal du indånder gennem næsen og udånder roligt gennem munden at arbejde ud af mellemgulvet. Du vil bemærke, at dette vil få din mave til at trække sig sammen og dit bryst udvide sig, noget der ikke ville ske normalt. Dette skyldes, at du arbejder på din mellemgulv takket være de stillinger, vi forklarer nedenfor.

En af grundene til, at diafragmatisk vejrtrækning styrker maven mere, skyldes langsomme muskelfibre. Slow twitch muskelfibre er typer muskler, som er mere effektive til at bruge ilt og derfor hjælper os med udholdenhed og forebyggelse af træthed. Det er en kombination af diafragmatisk vejrtrækning og apnø, som hjælper med at få denne effekt. Apnø er et ophør med vejrtrækningen (noget der kan være farligt, hvis det opstår under søvn) og at holde vejret under hypopressive øvelser vil tone dine mavemuskler samt løfte indre organer. Dette trækker bækkenbundsmusklen sammen og mindsker samtidig trykket på dem.

Efter at have indåndet dybt, skal du puste ud, mens du udvider brystkassen på samme tid. Dette er kontraintuitivt, da det modsatte normalt sker, når man trækker vejret ud. Efter udånding, men med brystkassen stadig udvidet, udfører du apnøen (midlertidigt vejrtrækningsophør), og de hypopressive øvelser udøver deres sænkede tryk på mave- og bækkenområdet. Dette giver maven dens karakteristiske sammentrukne mave og udvidede brystkasse. Når du har fået disse grundlæggende ting ned, kan du bruge en række forskellige bevægelser til at styrke maven, bækkenområdet og perineum.

2. Før vi kommer ind på vores forskellige hypopressive teknikker, vil vi detaljere nogle af de fordele denne form for lavtryksøvelser kan give:

• Forebyggelse af prolaps: det var under undersøgelse af en patient med livmoderprolaps, at Dr. Caufriez opdagede vigtigheden af ​​at trække vejret fra mellemgulvet. En prolaps er, når et organ falder eller glider ud af sin sædvanlige plads. Træning efter fødslen kan føre til, at kvinder får prolaps, da yderligere belastning af et allerede anstrengt område kan føre til livmoder- eller endda rektal prolaps. Da hypopressive øvelser ikke lægger så meget pres på disse områder, anbefaler nogle læger det som en alternativ måde at træne efter fødslen.

• Forbedrer vejrtrækning og åndedrætsfunktion: den dybe vejrtrækning og brystudvidelse af hypopressive øvelser kan hjælpe med den generelle åndedrætsfunktion.

• Formindsker taljen: kan være nyttigt for dem, der er på et vægttabsprogram, da fortsat praksis sammen med en afbalanceret kost har været kendt for at mindske taljen.

• Forebyggelse af inkontinens: Inkontinens kan forekomme af mange årsager, men den forværres også af alderen. Dette er grunden til, at hypopressive øvelser kan være nyttige for dem i en fremskreden alder at praktisere som det hjælper med at forhindre lækage.

• Forbedring af kropsholdning og forebyggelse af brok: hypopressive øvelser hjælper med posturale muskler uden at belaste lændemusklerne, hvilket kan forårsage brok.

• Forbedrer seksuel funktion og ydeevne: Ligesom træning af dine ben kan gøre dig til en bedre løber, kan træning med hypopressive øvelser føre til muskeltonus i vaginalområdet, hvilket kan føre til større glæde under sex.

Hypopressive træningsteknikker

Nu vil vi vise dig en let hypopressiv øvelse, der vil hjælpe tone dit underliv og vis det fast og fedtfrit. Her er en trin-for-trin guide til at gøre det korrekt:

1. Stå op med fødderne helt parallelle med hinanden.
2. Bøj dine knæ, læg dine hænder på dem.
3. Skub hagen mod nakken og lad din krops vægt falde ned på dine fødder.
4. Træk vejret dybt og forsøg at åbne dit brystkasse så meget som muligt. Hold vejret i 10 sekunder mellem hver ind- og udånding.

Den bedste ting at gøre er at prøve 3 serier af vejrtrækninger og fortsæt derefter til den næste hypopressive øvelse, der vil holde dig til at arbejde på området.

4. Den næste øvelse, du kan inkorporere i din hypopressive træningsrutine, kaldes "plankeøvelse". Dette er en metode, hvor mavemusklerne arbejder, såvel som ryg, baldemuskler, ben og hele kroppen. Faktisk er dette en meget populær øvelse blandt folk, der ønsker at forme deres krop så meget som muligt.

1. Gå på alle fire og læn din krop mod gulvet med dine underarme og spidserne af dine tæer. Albuerne skal være parallelt med dine skuldre, og din ryg skal være afslappet for at forhindre skader.
2. Sørg for, at din krop er i en perfekt linje, og hold denne position. Din krop skal være parallel med gulvet med dine mavemuskler helt strakt.
3. Hold stillingen i 5 minutter ved at trække vejret dybt.

Hvis det er første gang, du laver denne hypopressive øvelse, anbefaler vi, at du begynder at øve gradvist. Hold i 2 minutter, hvil i 1 og prøv 2 minutter mere. Jo længere du kan holde i denne position, jo mere tonet vil dine mavemuskler være. Denne langsommere form for træning vil øge langsomme muskelfibre og forbedre udholdenhed.

Foto: rougeframboise.com

5. Nu skal vi vise dig en anden hypopressiv øvelse, der er kendt som "Taylor". Følg disse trin for at udføre denne øvelse:

1. Sæt dig ned på gulvet med foldede ben.
2. Hold ryggen ret og placer dine arme på dine hofter.
3. Begynd at tage dybe vejrtrækninger, og hold vejret i ti sekunder efter at have trukket vejret ind og ud hver gang.

Tre serier af denne øvelse vil hjælpe dig med at arbejde på dine mavemuskler. Dette er også en stor postpartum hypopressiv træning da det kan hjælpe med at tone din krop efter de løsnede virkninger af graviditet og fødsel.

6. Den sidste øvelse, vi foreslår, vil hjælpe dig arbejde på dine mavemuskler takket være hypopressiv vejrtrækning. I dette tilfælde skal du ligge på gulvet:

1. Læg dig ned med forsiden opad, bøj ​​let i knæene.
2. Dine hæle skal læne sig mod gulvet, mens resten af ​​din fod skal løftes (dette er kendt som dorsalfleksion).
3. Bøj dine arme og placer dem i mavens højde, opad.
4. Forlæng automatisk og skub din hage mod din hals.

7. For at lave hypopressive øvelser korrekt, bør du tage nogle ting i betragtning, så du kan få den rigtige position og teknik derhjemme. Lad os gennemgå ordforrådet for den hypopressive metode:

Autoforlængelse

Stræk ryggen så meget som muligt, og sæt styrke på dine knogler og muskler, som om du ville vokse dig højere.

Dobbelthage

Skub din hage nedad, som om du ville røre din hals med hagen. Dette giver dig mulighed for at strække din rygsøjle og opnå den grundlæggende stilling til at lave hypopressive øvelser.

Dybe vejrtrækninger

Det er også vigtigt at tage meget dybe vejrtrækninger og mærke, hvordan dine lunger fyldes helt med luft. Du skal holde dem fyldte i cirka 10 sekunder.

Apnø

Dette er det øjeblik, hvor vi udånder luft. Det skal gøres langsomt og jævnt, indtil du føler, at dine lunger er helt tomme, og der ikke er luft tilbage.

At trække underlivet

Det er vigtigt at putte dit mave ind, som om du gemmer din mave for at lave disse øvelser. På denne måde adskiller vi vores ribben og træner dine mavemuskler.

• Det er tilrådeligt at få hjælp fra en professionel, før du praktiserer hypopressive øvelser. Teknikken er kompliceret, og den kan forårsage skader, hvis den gøres forkert.