Sådan laver du plankeøvelser korrekt

Vil du have en flad mave én gang for alle? Det har vist sig, at af alle de maveøvelser derude, er der én, der fungerer perfekt: planken. Det er en form for statisk øvelse, som udover at styrke livmoderen, vil arbejde på lår, skuldre og flanker. Der er to typer øvelser, der virker på forskellige kropsdele, og det er nemt at udføre begge dele. I denne artikel vil vi opdage hvordan man laver plankeøvelser korrekt og den mest revolutionerende måde at få hårde og definerede mavemuskler på. Vil prøve det?

1. Det planke er en form for fitness-praksis, der arbejder maveområdet til max. Den er mere effektiv end nogen anden maveøvelse, fordi den ikke kun virker på ét område, men hærder og styrker alle dele af maven, selv siderne eller flankerne.

Men der er mere: på grund af dens stille og statiske kropsholdning, planken virker andre steder på kroppen såsom hofte, ryg, lår og skuldre. I starten ser det ud til, at det er nemt at gøre det, men du skal holde den samme position i mindst 5 minutter og som tiden går, vil du bemærke, hvordan det bruger meget energi, og hvordan det toner musklerne i din krop.

Hvis du er nybegynder, bør du begynde at lave plankeøvelsen progressivt: Begynd med halvandet minut og øg med 30 sekunder hver dag, indtil du når 5 minutter. 5 minutter er nok, men hvis du vil tone og definere din krop endnu mere, så fortsæt indtil du ikke kan holde din krop længere.

Hvis det er svært for dig at lave plankeøvelser, der holder din vægt med fødderne eller har problemer med lænden, kan du starte med begge knæ på gulvet, så du bedre kan arbejde med din kropsholdning. Husk, at plankens formål er at arbejde med torsoens muskler.

2. Der er flere typer plankeøvelser. Den første er en øvelse, der virker, som navnet antyder, på midten af ​​kroppen: musklerne i mave, ben, skuldre, bryst og ryg.

Sådan laver du frontplanken:

1. Placer dig selv på din front med dine arme og albuer bøjet under dig. Du skal sikre dig, at dine albuer er lige under skuldrene, så du ikke overbelaste din ryg, og du har en god position.

2. Du skal skubbe din krop ind i en lige linje og støtte dig selv med tæerne. Stræk din krop, så øvelsen virker på alle dine muskler.

3. For at træningen virker, er det vigtigt, at du har en helt lige krop vinkelret på jorden; spænd dine balder og mavemuskler, så din krop fungerer ordentligt.

4. Du skal forblive i denne stilling i 5 minutter og trække vejret dybt. Hvis du skal gøre det for første gang, bør du begynde gradvist.

En anden version af denne type planke er at hold din vægt med dine hænder i stedet for din underarm. I dette tilfælde skal du sørge for, at dine hænder er i niveau med dine skuldre, og at din nakke forbliver på linje med resten af ​​din krop (ikke se op eller ned).

3. Den anden måde, du kan lave planken er side-på dermed arbejder din mave, skråninger og ben. Du kan gøre det statisk eller, hvis du vil, kan du flytte overarmen ved at hæve den og sænke den til jorden. Gør først den ene side, og skift derefter side for at træne den anden zone.

Måden at gøre dette på er som følger:

1. Læg dig på siden med det ene ben oven på det andet.

2. Din albue og underarm skal være godt støttet på gulvet og for at øvelsen udføres korrekt, skal din albue være vinkelret på din skulder.

3. Knæene skal forblive lige og sikre, at dine hofter ikke når jorden. Hold denne position i 5 minutter, og skift derefter side.

4. Hvis du vil lave helt professionelle planker og ønsker at gå et skridt videre, foreslår vi to øvelser, der vil starte andre muskler i din krop og vil være mere effektive, når du reducerer mavefedt.

Den første øvelse vil være at lave en frontplanke med albuerne på gulvet, men holde din vægt med kun et ben i stedet for to. Den korrekte måde at gøre dette på er at hvile den ene fod oven på den anden, mens du holder positionen. Skift det ben, der hviler, efter du er færdig med øvelsen.

Den anden øvelse kræver hjælp fra en medicinbold. Dette vil øge intensiteten af ​​din træning. Det er så simpelt som at hvile hænderne på medicinbolden i stedet for på gulvet. Dette vil også hjælpe dig med at arbejde på din balance.

5. Med planken, du træner forskellige muskler men de mest fordelagtige ved denne fitnessøvelse er:

• Abs
• Lænden
• Sider (flanker)
• Skuldre
• Bryst
• Lår

At introducere planken i din daglige træningsrutine vil hjælpe dig med at se din krop langsomt blive mere tonet og glat. Mavefedtet falder, forudsat at du kombinerer din træning med en sund, fedtfattig kost. I denne artikel vil vi opdage fødevarer, der forbrænder mavefedt så du indarbejder dem i din kost; og de bedste teer til at tabe mavefedt.