Bedste squats til glutes og ben

Den klassiske squat topper listen over træningsmuligheder til tone balder og ben takket være det omfattende muskelarbejde, der er udført for at fuldende dem. Med denne øvelse vil vi arbejde med maximus og medius gluteus, quadriceps eller lår og fascia lata, udover at fremme bedre kropsholdning og øge modstanden.

Ideelt set for at opnå de bedst mulige resultater, udføre øvelsen med vægt, enten med en stang bag nakken eller med en håndvægt. Denne måde kræver en større indsats at løfte og derfor vil musklerne blive yderligere styrket.

Det er meget vigtigt at sikre, at balderne er lige tilbage, og at dine knæ aldrig bevæger sig ud over dine fodspidser.

Udfør 4 sæt af 10 gentagelser, hvil i maksimalt 20 sekunder mellem hvert sæt.

Blandt de bedste squats til glutes og ben er dette alternativ et af de mest kraftfulde. Åbne ben eller ballet squats virker ikke kun på gluteus maximus, men også indersiden og ydersiden af ​​lårene eller adduktorer, der tilbyder en komplet alternativ til toneben.

For at lave denne type squat skal du åbne dine ben til en bredde, der overgår dine skuldre. Ligesom i den klassiske version, skal du bringe dine balder tilbage, så dit knæ ikke bevæger sig ud over fodspidsen. Sæt dig selv i position og gå derefter ned og op med et lille hop eller fuldfør hele bevægelsen opad. Det anbefales, at du bruger en kettlebell eller håndvægt til denne øvelse, så du udfører en mere effektiv træning.

Udfør 4 sæt af 10 gentagelser, hvil i maksimalt 20 sekunder mellem hvert sæt.

Hvis ud over at tone dine ben og glutes du ønsker at fremskynde kalorieforbruget med anstrengende træning er squat-hop et glimrende valg. Det udføres som den klassiske squat, men efterhånden som vi rejser os, skal vi fremdrive os selv og hoppe op for derefter at bevæge os ned igen.

Denne øvelse giver os styrke men kræver også stærke og sunde knæ, så den er ikke passende for alle. På grund af påvirkningen af ​​leddene brug af vægte anbefales ikke.

Udfør 3 sæt af 15 gentagelser.

Blandt de bedste squats til glutes og ben kan vi ikke glemme squat over hovedet, en højintensitetsøvelse, der bruges til bodybuilding og af crossfit-tilhængere, på grund af det involverede energiforbrug og udholdenhed.

Bevægelsen vi laver for at komme ned er den af ​​en klassisk squat; det skal vi dog løfte en vægtstang over vores hoved, med armene helt udstrakt, og sænk i denne stilling. Dette virker ikke kun på glutes og lår, men styrker også armene, hvilket gør det til en mere komplet mulighed.

Det anbefales, at du vælger en passende vægt, der giver dig mulighed for at træne med anstrengelse, men uden ekstrem udmattelse. Udfør 4 sæt af 10 gentagelser.

Denne type squat er ideel til at styrke og tone balder og ben, give modstand og arbejde for at forbrænde fedt i dette område. I modsætning til det klassiske squat, har vi i denne version støtte den bagerste fod på et trin, en stol eller bænk for at sikre, at vi arbejder med en mere effektiv benbevægelse.

Placer spidsen af ​​den bagerste fod på trin eller bænk, flyt støttebenet fremad og sørg for, at knæet ikke overgår tæerne. Gå derefter forsigtigt ned så langt du kan og kravl op til startpositionen. Udfør 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben.

Hvis du vil gå et niveau længere og leder efter et meget intenst alternativ så er dette din bedste mulighed. Squat på det ene ben kræver stærke og spændstige muskler samt balance og en ordentlig teknik, så det er for folk med mere avanceret træning.

Det gøres på samme måde som et klassisk squat, men støttet på kun det ene ben, mens det andet er forlænget fremad. Det er tilrådeligt ikke at gå for lavt, hvis du ikke ønsker at miste din balance; gå lavere, efterhånden som du får styr på øvelsen. Udfør 3 sæt af 10 gentagelser med hvert ben.

• Selvom det kan være fristende, du bør ikke udføre alle disse squats på én dag. Ideen er at kombinere et par i samme træningspas for at styrke balder og lår; hvis du gør det hele sammen, vil du udmatte musklerne og få nåle.

• Ikke alene bør du ikke gøre dem alle sammen, og du bør heller ikke gøre dem hver dag. Du skal hvile hver anden dag, så musklerne kommer sig. Vi anbefalede at tilføje dem til dit træningspas 3 gange om ugen.

• Hvis dit mål er at reducere det ophobede fedt i dine ben, kan du skifte mellem squats og andre lokale øvelser samt kardiovaskulære øvelser såsom løb, svømning, ellipsetræning eller trappeopgang.

• Glem ikke at stræk i slutningen af ​​squat-sessionen;du vil reducere muskelspændinger og minimere effekten af ​​nåle og nåle.

Hvis du vil læse lignende artikler til Bedste squats til glutes og ben, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.