Sådan forbedrer du din aerobe udholdenhed

Aerob udholdenhed henviser til vores krops evne til fysisk at modstå krævende aktiviteter uden at blive træt i et stykke tid. Vores evner kan variere afhængigt af oplevelsen af ​​vores krop og dens forhold. Metoden, der bruges til at styrke vores modstand, er ved at udføre øvelser, der kræver kardiovaskulært arbejde. Desuden er vores evne til at øge vores udholdenhedstid også forbundet med vores krops evne til at omsætte ilten i vores blod pr. Kl viser vi dig hvordan du forbedrer din aerobe udholdenhed.

1. En af de faktorer, der har en afgørende indflydelse på vores aerobe kapacitet, er ilt. Vores iltforbrug begrænser vores udholdenhed, så vores kardiovaskulære system evne til at levere nok ilt vil være afgørende for vores aerobe udholdenhed. Af denne grund har de, der vejer mere, brug for mere ilt for at holde deres krop aktiv, så deres kapacitet er nedsat. Af samme grund er det vigtigt at vide hvordan man trækker vejret, når man løber.

2. For at forbedre din aerobe udholdenhed du skal styrke din lungekapacitet så du kan støtte din krop og opretholde et vist intensitetsniveau under træningen. Dette vil afhænge af den enkelte, da nogle kan kræve en lavere aktivitet i starten, mens andre vil begynde at træne med en højere intensitet. Vi skal altid tage højde for behovet for at varme op inden løb.

3. Lang lang distance træning er den mest almindelige i udholdenhedsrutiner og er den mest effektive for dem, der begynder at træne for første gang. Det går ud på at tilbagelægge lange afstande uden at løbe, men derimod ved at holde et stabilt tempo.

4. En anden form for træning for at forbedre din aerobe udholdenhed er sprint interval træning. Denne form for træning involverer at gå i et højere tempo end et maratontempo. Du løber i et jævnt tempo de første 20 minutter og spurter derefter i 10 minutter. Senere øger vi hastigheden. De sidste 10 minutter skal din hastighed være lav.

Det sigter mod at nå følgende mål:

• Øg hjertets output ved at øge træningsvarigheden.
• Forbedre kredsløbet, styrkelse af kroppens iltforsyning.
• Forbedre lungekapaciteten.
• Styrk musklerne i underkroppen og muskelfibrene forbundet med aerob indsats.

5. Højintensiv intervaltræning involverer intens fysisk anstrengelse, der udføres gentagne gange, med korte pauser mellem hver gentagelse. Dette giver os mulighed for forbedre vores kraft og styrke.

Det kan vi også ændre vores tempo mellem hvert 20. og 5. minut ca. Udfør disse ændringer under en 25-minutters træningssession og hvil i overensstemmelse med den distance, du har kørt.

6. Hvis du skal starte denne uddannelse, det anbefales at lave sæt af 2 og 3 for hver 3-4 reps. Du bør gradvist reducere disse hvil fra 7 til 5 og til 3 minutter. For dem mennesker, der regelmæssigt træner vi anbefaler at køre 4 eller 6 sæt af 3-4 gentagelser. Pauser mellem reps bør reduceres, men de bør være de samme for en person, der starter mellem sæt.

7. Det er under alle omstændigheder væsentligt at have en god kost som vil dække alle dine behov efter behov for aerob træning.

Også efter enhver træning er det vigtigt at lad vores kroppe komme sig, så de bør gennemgå to udholdenhedssessioner på på hinanden følgende dage.