Gode ​​øvelser til at rette din ryg op

Læg dig på ryggen med fødderne hvilende på gulvet, slap af i armene og stræk dem ud. Hold dine knæ bøjet.

Klem dine balder, mens du løfter dine hofter, og skab en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Udfør denne strækning 10 til 12 gange.

Denne strækning modvirker virkningerne af at sidde i en stol for længe, ​​hvilket lægger for stort pres på rygsøjlen. Hoftebøjningsmusklerne strækker sig og styrke musklerne som stabiliserer rygsøjlen, herunder lænden, balderne og maveområdet.

Når du er klar til at tage denne øvelse op et niveau, skal du løfte den ene fod fra jorden og pege den mod loftet. Dette er meget vanskeligere, så for at starte, prøv at holde denne position i kun et par sekunder. Gentag 5-8 gange, og skift derefter ben.

Gå ned på alle fire, med knæene adskilt, men på linje med dine hofter. Støt din vægt med dine håndflader.

Hold ryggen ret, ikke buet, og stræk dit højre ben tilbage og derefter din venstre arm fremad. Hold denne position i 2 eller 3 sekunder eller så længe du kan. Gentag 5-6 gange, og gør derefter det modsatte par lemmer.

Denne øvelse forbedrer din balance og muskelkoordination, som vil hjælpe dig med at holde din rygsøjle stabil, når du laver daglige bevægelser som at gå, løbe, danse osv. Det toner også balder, ryg, lænd og baglår.

Læg dig ned på din højre side, skab en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Støt dig selv med din underarm. Din albue skal være direkte under din skulder.

Løft din hofte langsomt fra jorden, og hold den lige linje fra dit hoved til dine fødder. Det er meget vigtigt at holde din nakke lige og på linje med resten af ​​rygsøjlen. Hold denne position i 20-40 sekunder og sænk dig derefter ned. Gentag to eller tre gange, skiftevis fra den ene side til den næste. Hvis du kan, mens du beholder grundpositionen, hæv og sænk overbenet mellem 5 og 10 gange for at øge sværhedsgraden af ​​strækket.

Denne øvelse styrker din ryg og øger udholdenheden i kroppens kerne, hjælper med at opretholde en sikker og stabil lænd under aktiviteter, der kræver meget hofte- eller rygbevægelse.

Træk dine mavemuskler blidt sammen og tag et stort skridt fremad med din højre fod. Hold hænderne på hofterne. Når dit højre knæ rører gulvet i en 90 graders vinkel, skal du vende tilbage til startpositionen uden at stoppe. Gør dette 8 til 12 gange, skift derefter ben og gentag.

Øvelsen forbedrer kropskontrol, som er nøglen til at beskytte rygsøjlen, når du går, løber eller går på trapper. Ændringen i fodplacering gør det sværere at holde balancen. Når du kommer ind i en rytme, gør det med hænderne foldet bag hovedet eller hold en håndvægt i hver hånd for ekstra styrke.

Hvis du ud over disse strækninger vil se, hvilke andre øvelser du kan lave derhjemme for at styrke eller slappe af din ryg og forhindre opstået smerte eller skade, så gå ikke glip af følgende artikler:

• Hvilke former for øvelser er gode til lændesmerter
• Hvordan man lindrer smerter i midterryggen
• Hvordan man bekæmper nakkesmerter med naturlige midler

Hvis du vil læse lignende artikler til Gode ​​øvelser til at rette din ryg op, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.