Sådan får du større skuldre med vægte

Skuldre er en af ​​de kropsdele, som vi undlader at være opmærksomme på, når vi er i fitnesscentret. Arme, mavemuskler og ben er mere iøjnefaldende, hvorfor vi nogle gange udelader skuldrene, hvilket skaber en lidet flatterende figur. Hvis du vil opnå mere muskuløse skuldre, næste gang forklarer vi hvordan man får større skuldre med, men husk, at du aldrig bør fokusere på en enkelt muskelgruppe, hvis du vil forebygge misforhold eller skade.

1. Den første øvelse vi varmt anbefaler til større skuldre er militæret trykke. Stående eller siddende på en bænk, med armene parallelle med dine skuldre, tag fat i stangen og upload den fra skuldrene for at strække dine arme helt ud.

Du bør starte den militære presseøvelse ved at løfte stangen foran dit ansigt, men du kan gøre dette bagfra (bag din skulder). I begge tilfælde, jo mere du lukker hænderne, jo mere virker triceps, og når du åbner dem, arbejder du med trapezius. Under alle omstændigheder vil du træne dine skuldre.

Lav 3 sæt af 6 tryk hver, og sørg for at hvile i 60 minutter .

2. En variant af den foregående er at lave den samme øvelse, men ved hjælp af håndvægte. Den siddende håndvægtpresse betragtes som en af ​​de bedste øvelser for skuldre.

For at udføre denne øvelse sidder du med rank ryg og fødderne fladt på gulvet. Koncentrer dig om at kontrollere stigningen og faldet, indånding, mens du hæver og ånde ud, mens du sænker dem. En almindelig fejl er at flytte torsoen, prøv at undgå at gøre dette.

Igen, lav 3 sæt mere med 6 gentagelser med 60 sekunders pause imellem.

3. Nu fokuserer vi på for- og sidedeltoider, en øvelse, hvor vi også bruger vægtstænger eller håndvægte. Stå med let bøjede knæ (dette er afgørende for stabiliteten) og en vægtstang eller håndvægt i hver hånd. Bøj let i albuerne for at undgå problemer og løft albuerne til skulderhøjde. Prøv ikke at skubbe resten af ​​din krop med dine skuldre, prøv at få kontrol over stigningen og faldet.

4. Til arbejd dine bagdeltoider du kan lave en lignende øvelse som den forrige øvelse, men liggende med forsiden nedad på bænken (ideelt set i en hældning på 90 grader, men du kan vippe bænken lidt, hvis du synes, det er for hårdt). Med en vægtstang eller håndvægt i hver hånd hæver vi dem op i skulderhøjde. Det vil være svært at gøre dette, så brug lidt mindre vægt. Måske vil du i den første gentagelse kæmpe for at løfte vægtene, så du kan hjælpe dig selv ved at presse dig selv op, men gør kun dette, når det er strengt nødvendigt.

Lav 3 sæt af 10 reps, hvile i 60 sekunder mellem sæt.

5. En anden god øvelse for dine skuldre er håndvægt foran hæve. Dette vil bearbejde både dine mediale og posteriore deltoider, som du ikke bør gå glip af. For at gøre det skal du holde en håndvægt fra en af ​​dens spidser med begge hænder. Løft håndvægten med lige ryg fra nedad til forsiden af ​​brystet uden at bøje armene. Bring håndvægten ned igen og gentag.

Lav 3 sæt af 10 gentagelser, mens du hviler 60 sekunder mellem sæt.

6. Hvis der er instruktører i dit fitnesscenter, så tøv ikke med at spørge til råds om disse stillinger, din teknik, vægt eller antal sæt og gentagelser, du bør gøre; men med disse øvelser kan vi generelt følge en rutine, der bl.a 4 sæt af 8 til 12 gentagelser hver uden problemer.

Med hensyn til vægt, start let for at blive fortrolig med de tekniske elementer, og når du har mestret disse, kan du begynde at tilføje ekstra vægt. På fortæller vi dig om hvor ofte du kan øge vægtløftningen.

7. Udover disse øvelser at have større skuldre der er andre, der kan hjælpe os med at tage på i vægt. Blandt de mest almindelige er bryst- eller bænkpres, især skrånende, som har større indflydelse på skuldrene.

Push ups, vægtløftning, clean and jerk øvelser, arbejde med trapezius, roning... alle disse øvelser vil også hjælpe os med at få større skuldermuskler, hvilket er det vi ønsker.

• Husk at bygge resten af ​​dine muskler for at undgå V-formen, som er meget lidet flatterende og kun gør det tydeligt, at du træner.