Sådan træner du dine glutes mens du sidder

Det har vi allerede forklaret at sidde længe er dårligt for balderne. Men ulemperne ved denne stillesiddende livsstil er ikke kun begrænset til denne del af vores krop. Så mange af os er tvunget til at arbejde i denne siddende stilling, og det er naturligvis i mange tilfælde uundgåeligt. Af denne grund er det vigtigt at forstå nogle konsekvenser af at sidde i mange timer:

• Vægtforøgelse.
• Metaboliske ændringer.
• Rygproblemer fra dårlig kropsholdning.
• Hjerteproblemer.

Men på grund af forpligtelser, der ikke tillader os at bruge mindre tid på at sidde, er vi nødt til at finde alternativer til at holde vores stel i bevægelse. Heldigvis er der visse øvelser, vi kan udføre til styrke gluteus eller tabe sig, mens du sidder. Tag ikke fejl, dette er ikke en erstatning for fitnesscentret, og vi anbefaler stadig at træne efter eller før arbejde. Disse øvelser kan dog helt sikkert forbedre anden træning.

Under bordet benløft kan være en rigtig god og effektiv måde at tone balderne på, mens du sidder. Denne øvelse kan også målrettes mod abs og ben. For at gøre dette skal du løfte et ben lige op, et ad gangen, holde det oppe i 10 sekunder og derefter skifte ben. Sådan gør du trin for trin:

• Løft dit ben et par centimeter over jorden.
• Hold det højt i 10 sekunder.
• Gentag den samme proces med det andet ben.
• Gentag dette så mange gange du vil i løbet af dagen.

Den enkleste måde at træne balderne uden at skulle rejse sig fra stolen er til kontrahere denne muskel mens du sidder. Hver gang du klemmer disse muskler vil du bemærke, hvordan de trækker sig sammen, og at dine hofter hæver sig lidt. Der er to forskellige måder at øve denne bevægelse på.

• Træk dine balder sammen i 5 sekunder og hvil de andre 5. Gentag 10 gange og lav denne serie 5 gange i løbet af dagen.
• I 1 minut skal du trække dig sammen og slappe af gluteus så mange gange du kan.
• Træk glutes sammen og hold dem der så længe du kan.

Denne øvelse ligner den benløft, men i dette tilfælde er der et ekstra og mere udfordrende aspekt. Du skal placere dine balder på kanten af ​​dit sæde og holde fast i gulvet med et af dine semi-fleksede ben. Det andet ben skal løftes og roterer i en cirkulær bevægelse. Her er nogle tips til at maksimere disse øvelser:

• Gå gradvist fra mindre cirkler til større cirkler.
• Skift i hvert minut den retning, du roterer i.
• Når du har lavet rotationerne i begge retninger, skal du ændre din ben og gør det samme.

Hvis du er på arbejde, er dette måske ikke så let og umærkeligt som de andre nævnte øvelser, men det er nok den mest effektive mulighed, du kan bruge til at tone dine glutes. Det eneste du skal gøre, mens du sidder, er at adskille dine fødder, så de er på højde med dit bækken. Løft derefter din numse lidt fra stolen cirka 2 eller 3 centimeter med dine ben. Følg disse tricks til denne øvelse;

• Hold hele tiden ryggen helt lige.
• Bliv oppe i mindst 10 sekunder, hvis du kan mere, perfekt!
• Gør det 10 gange i træk.
• Du kan bruge dine hænder på skrivebordet til at holde balancen, men prøv ikke at lægge for meget vægt i armene, da det skal være mere i benene.

Benabduktion er en øvelse, man kender til mål balderne, adduktorer og quadriceps.

Mens du sidder, placer dine hænder mellem dine ben i knæhøjde. Nu er ideen at prøve at lukke dine ben, og dine arme skal forhindre det i at ske. Derfor skal du bruge styrke i dine ben for at prøve at lukke dem, mens dine arme kæmper for at holde dine ben åbne.

Der er mange fitness apps som du kan downloade for at hjælpe dig med at overvåge din træning, kost og vægt. Mange af disse applikationer giver dig også ideer til hvordan man træner mens man sidder, for eksempel foreslår vi at prøve 8fit app.

Hvis du vil læse lignende artikler til Sådan træner du dine glutes mens du sidder, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.