Sådan planlægger du dine sunde måltider for ugen

Ernæringsbehovet varierer afhængigt af din størrelse, køn, alder og fysiske aktivitetsniveau. Der er diagrammer, der viser daglige mængder af næringsstoffer, der anbefales til en afbalanceret, sund madplan. Typisk har kvinder brug for færre næringsstoffer sammenlignet med mænd, med undtagelse af fibre og salt. Så først og fremmest skal du identificere dine næringsbehov og planlægge i overensstemmelse hermed.

En god idé at planlægge dine måltider i løbet af ugen og sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, er at føre maddagbog.

Om morgenen skal du sætte gang i stofskiftet inklusive protein i din morgenmad. Vælg mellem mager skinke, laks, fedtfattigt mejeri eller æg. Der forbrændes flere kalorier under fordøjelsen af ​​protein end kulhydrater. Så gør din morgenmad rig på protein. Dette vil øge dit stofskifte og også holde dig mæt i længere tid. Ved udgangen af ​​dagen vil du ende med at spise færre kalorier end normalt.

Nogle gode ideer til planlægge en sund morgenmad i en uge skal toppe en toast med røræg, lidt mager skinke eller en røget lakseskive. Hvis du har mere tid, kan du nyde en frittata eller omelet. Uanset hvor travlt du har, skal du aldrig springe morgenmaden over, da det vil skyde dit blodsukker i vejret, og du vil ende med at sluge en masse forkert mad senere i løbet af dagen. Morgenmad er meget vigtig for din ugentlige madplan, og den spiller også en væsentlig rolle for at opretholde en sund vægt.

I stedet for at tage tre store måltider i løbet af dagen, spis små portioner i løbet af dagen. Det betyder ikke, at man spiser mere, men at man spiser mindre portioner oftere. Hver snack du sluger tæller, så det er vigtigt kun at holde sunde ting derhjemme. Byt de morgenkiks ud med havrekager spredt med mandelsmør eller jordnøddesmør. Tag en grøntsagspind og dyp den i en velsmagende sauce eller arrangere anderledes årstidens frugt for ugen, så du ikke bliver træt af at have det samme hver dag.

I en sund ugentlig madplan, frokost bør være en blanding af stivelsesholdige kulhydrater og magert protein. Fødevarer rige på kulhydrater vil give dig energi, uden hvilken du vil føle dig faldende midt på eftermiddagen.

De kulhydrater, du vælger, bør være i stand til at hæve dit blodsukker støt, hvilket betyder, at du bør forlade de hvide sukkerholdige fødevarer og vælge højfiber fuldkorn. En åben rugbrødssandwich med kylling, laks eller fedtfattig mælketopping vil være en god mulighed for en sund frokost. Tag masser af salater, og gå efter en fuldkornstoast med baked beans topping. For en komplet liste over ideer, tag et kig på vores artikel hvad man skal spise til frokost for at tabe sig hvis det er dit mål.

Snup en frugt for at tilfredsstille din søde trang og behovet for energi. En håndfuld tørre frugter med usaltede frø el nødder vil give dig sunde fedtstoffer og proteiner. Sådan en aftensnack vil holde dig mæt indtil aftensmaden. Kombiner i løbet af ugen med usødet yoghurt, så du ikke keder dig.

Skær ikke kulhydrater ud, da de er lave i fedt, rige på fibre og holder dig afslappet. Kombiner disse med sundere essentielle fedtstoffer, der almindeligvis findes i laks, sardiner og makrel, foruden frø, nødder og deres olier. Sunde fedtstoffer vil blive brugt natten over til reparation og regenerering, hvilket vil være meget vigtigt for hår og huds sundhed. Fyld din tallerken med farverige grøntsager eller salat, og dryp med rapsolie eller hørfrøolie. Tilsæt fisk, bønner og kød med quinoa, fuldkornspasta eller brune ris.

Hvis du vil læse lignende artikler til Sådan planlægger du dine sunde måltider for ugen, vi anbefaler, at du besøger vores Mad & drikke kategori.