Sådan organiserer du en sund kost

At organisere en sund kost du bør ideelt set have 4 eller 5 måltider om dagen for at hjælpe dit stofskifte til at fungere i løbet af dagen og for at undgå at blive for sulten, når det kommer til spisetider.

De kalorier, du indtager i løbet af de tidlige timer af dagen, bør dog ikke være de samme som sent om natten, da mængden af ​​energi din krop har brug for er forskellig. Således fordeling af kalorier er som følgende:

• Morgenmad: vi anbefaler at indtage 20% af dine samlede daglige kalorier

• Midt om morgenen: det er tilrådeligt at spise 10 % af din krops samlede daglige kaloriebehov

• Frokost: det er dagens hovedret og bør indeholde 30 % eller 35 % af dine daglige kalorier

• Eftermiddagssnack: Ligesom middagsmåltidet bør denne snack udgøre 10 % af dine daglige kalorier

• Aftensmad: det er et af dagens højdepunkter, dog skal kalorieindholdet være mindre, fordi du snart skal i seng.

For at nyde en afbalanceret kost anbefales det, at måltider er fulde af essentielle næringsstoffer, så vores kroppe fungerer korrekt; således til planlægge en sund kost du skal inkludere følgende fødevaregrupper:

• Proteiner: frem for alt er det tilrådeligt at inkludere de sundeste proteiner med mindst fedt, såsom magert kød, hvid fisk og fedtfattigt mejeriprodukter.

• Kulhydrater: de mest nærende og velegnede til vores sunde menu er komplekse kulhydrater, dvs.e. dem, hvis energi tager længere tid at blive fede. Blandt disse er ris, havre, rug, pasta, brød, kartofler og bælgfrugter. Det kan varmt anbefales at disse kulhydrater er fuldkorn da de er med til at regulere vores tarme.

• Gode ​​fedtstoffer: det er fedtstoffer, der er nærende for vores krop og giver vitaminer og mineraler, som vi har brug for; blandt dem er dem fra olivenolie, nødder eller fed fisk.

• Frugt og grønt: de er en af ​​de mest eftertragtede fødevarer at inkludere i en sund kost, da de giver vores krop en masse vitaminer og mineraler med få eller ingen kalorier.

Fordelingen af ​​disse fødevarer i løbet af ugen er afgørende for at vide hvordan man tilrettelægger en sund kost. Den ideelle fordeling er som følger:

• Fisk: 2 eller 3 portioner om ugen (for det meste hvid)
• Kød: 2 eller 3 portioner om ugen (hovedsageligt magert kød)
• Pulver: 2 portioner om ugen
• Ris eller pasta: 1 portion om ugen

Hvis du vil tabe sig du skal bemærke, at det ikke tilrådes at spise kulhydrater i den første halvdel af dagen eller om natten, og det samme med frugt - det er tilrådeligt at spise det om dagen, men undgå det om natten.

Det er vigtigt at følge disse tips for at hjælpe dig med at oprette din Sund diæt:

• Angiv de måltider, du skal have i løbet af ugen, på et stykke papir, adskil hverdagene og de anbefalede 5 måltider.

• Skriv alle de ingredienser, du skal bruge til din sund menu på din indkøbsliste, så du altid har alt, hvad du skal bruge i dit køkken.

• Erstat raffineret mel med fuldkorn som er rige på fibre, på den måde vil du spise ingredienser med mindre sukker, og som er sundere for din krop.

• Planlæg en menu i en uge og skift den hver måned, så du ikke bliver træt af dine måltider.

• For at spare penge er det bedst at vælge at medtage sæsonbestemt mad som vil have flere næringsstoffer og være mere økonomisk.

• Vær kreativ med dine opskrifter, så du ikke keder dig og stopper med at bruge din ugentlige plan.

Mandag: Kaffe med mælk og fuldkornstoast med smør

Tirsdag: Te og fuldkorns kalkunsandwich

Onsdag: Appelsinjuice og kop fuldkornsprodukter

Torsdag: Kaffe med mælk og toast med marmelade

Fredag: Te og årstidens frugt Makedonien

Lørdag: Appelsinjuice og kaffe og fedtfattig ostesandwich

Søndag: Kaffe med mælk og fuldkorn

Mandag: Kyllingesalat med pasta

Tirsdag: Agurkesuppe + linser med lavt kalorieindhold

Onsdag: Spinat med æg

Torsdag: Ris med torsk

Fredag: Flødespinat + hvidløgskylling

Lørdag: Bagt kulmule + grillede svampe

Søndag: Hummus + bagt skrubbefilet

Mandag: Græskarsuppe + courgetteomelet

Tirsdag: Grillede grøntsager + grillet bøf

Onsdag: Courgettepuré + fyldte artiskokker

Torsdag: Blomkål med kartofler og bagt skinke

Fredag: Gazpacho + Bagte fyldte svampe

Lørdag: Sauterede grønne bønner + frugtsalat

Søndag: Sund salat + aubergineomelet

Til midt om morgenen og om eftermiddagen er det tilrådeligt at spise mad, der mætter dig og forhindrer dig i at blive for sulten før frokost eller middag. Disse snacks burde være sund mad som giver dig en masse energi og lidt fedt; derfor bør du spise:

• Et stykke frugt i sæson
• En fedtfri yoghurt
• En håndfuld fuldkornsprodukter
• En energibar

Hvis du vil læse lignende artikler til Sådan organiserer du en sund kost, vi anbefaler, at du besøger vores Mad & drikke kategori.