Sådan laver du Fartlek-træning

Rytmeændringer er en af ​​nøglerne, når man træner til et distanceløb, fra 5 eller 10 kilometer til længere distancer som maraton. Inkluderet blandt de forskellige træningsteknikker med rytmeændringer som vi fandt, er fartlek den mest fremtrædende af alle. Ordet "fartlek" kommer fra svensk og det betyder fartspil. Fartlek er karakteriseret ved at løbe med forskellige hastigheder afhængigt af uregelmæssighederne i det land, du løber på. I denne artikel fortæller vi dig hvordan laver man fartlek træning så du kan træne på en anden måde.

1. Normalt, når man skal ud at løbe, er det første man gør inden start at køre et par omgange varm op og stræk godt ud for at undgå skader. Selvom den type fartlek, du laver, afhænger af det løb, du forbereder dig til, og den træningsfase, du er i i øjeblikket, vil vi tage et kig på de forskellige former for fartlek træning at vi kan gøre.

2. Den mest almindelige måde at gøre det på er fartlek i perioder eller svensk fartlek. Dette kræver, at du er meget opmærksom på tiden, da den kombinerer intervaller af hurtigt og langsomt løb. For eksempel at løbe i to minutter og et minuts restitution. Målet er at opnå og vedligeholde den anaerobe tærskel så længe du kan, så forlæng ikke løbefasen, uanset hvor god du måtte være, især i starten.

3. Den anden almindelige version er polsk fartlek, også kendt som fartlek efter afstande hvor stopuret ikke er lige så vigtigt som afstande. Du bør angive vartegn og løbe til dem med forskellige hastigheder. Den er ideel til træning på bane, da du kan løbe så hårdt du kan i bøjningerne og restituere på lige, vende tilbage ved 100 % indsats efterfulgt af halvdelen af ​​indsatsen osv. Det er også nemmere at tilføje et mellemtempo.

4. Byg på intensitet med fartlek pyramide, en variant af fartlek baseret på tid, hvor 1-2-3-2-1 følges. Så efter opvarmning skal du begynde at løbe i et minut så hurtigt som du kan og følge med et minuts hvile. I den næste fase skal du løbe i to minutter så hurtigt du kan og hvile i to minutter.

Som du kan gætte, indebærer den næste fase at løbe hårdt i tre minutter og hvile i tre, efterfulgt af to minutter og derefter et. Logisk set vil det hurtige tempo på tre minutter være jævnere end i et-minutsfasen; dog bør hvilefasen altid være den samme.

5. Den `originale` fartlek, opfundet i 30`erne af to svenske trænere, Holmer og Olander, blev skabt med et naturligt terræn i tankerne, et tilfældigt kredsløb med skråninger og forhindringer hvor løberen skal improvisere og speede op eller sænke farten alt efter sværhedsgrad. Dette er en god mulighed, hvis du har mulighed for at køre i områder med skråninger, klatre så hurtigt du kan og kontrollere nedkørslen.

6. Lad os slutte med den sværeste version endnu: den fartlek efter hjerteslag, anbefales til erfarne løbere. Som navnet antyder, sætter slagene rytmen og ændrer faserne af rytmestigningen, indtil deres hjertefrekvens når 180 slag i minuttet og sænkes til 145 under restitution. For at udføre denne fartlek-modalitet er det bydende nødvendigt at have en pulsometer.

• I begyndelsen, prøv gratis fartlek, følg dine instinkter og følelser. Masser af tid til at forbedre.
• Respekter grænserne for tid, distance, puls osv. for at få et godt resultat.
• Glem ikke at varme godt op og strække før og efter fartlek. Når du er færdig, jog langsomt lidt rundt for at slappe af.
• Hvis du laver fartlek i en gruppe, er det bedre, at alle medlemmer har et ens konditionsniveau.