Bedste øvelse for ryggen

Roning er en yderst gavnlig øvelse og skal indgå i din rutine, hvis dit mål er at styrke og tone din ryg. Du kan gøre dette på forskellige måder, men anbefaler to grundlæggende og enkle måder: at udføre bevægelser ved hjælp af en vægtstang eller remskive.

• Siddende roning med remskive

I lighed med den bevægelse, du ville lave, hvis du padlede på en båd, er siddende roning med en remskive et godt alternativ for dem, der foretrækker at styrke deres muskler ved at bruge en maskine. Denne øvelse træner trapezius, posterior deltoids, teres major, rhomboids og latissimus dorsi musklerne.

Du skal vælge en vægt, som du kan trække for at træne dine muskler uden at overbelaste dem. Din ryg skal være lige og brystet lidt ud for at udføre øvelsen korrekt. Det anbefales, at du laver 4 sæt af 15 gentagelser.

• Ro med vægtstang

For at udføre denne øvelse skal du bøje dine knæ let, holde dine balder stramt og læne dig lidt frem. Tag fat i vægtstangen ved at placere dine hænder i en større bredde end dine skuldre, løft den op til højden af ​​din navle med bøjede albuer, vend tilbage til startpositionen og gentag. Denne øvelse vil træne trapezius, teres major, posterior deltoids, latissimus dorsi og rygraden i rygsøjlen, så det er en meget komplet øvelse.

Udfør 4 sæt af 12 gentagelser.

Dødvægten er en af ​​de bedste rygøvelser og er et ideelt valg til styrkelse af lænden, samt at arbejde på forskellige områder af benene.

For at gøre dette skal du stå og holde en vægtstang, der har en vægt, du kan arbejde med. Adskil dine ben lidt, og med dine arme i samme bredde fra dine skuldre, sæt dig på hug for at tage fat i stangen, så din rygs vægt falder ned. Hold fast i vægtstangen og løft den op, indtil du står lige, og gentag derefter krøjebevægelsen for at placere den på gulvet igen.

Når du sætter dig på hug, styrker denne øvelse dine lændemuskler, mens du arbejder med glutes, hamstrings, semitendinosus og semimembranosus. Når du løfter vægtstangen arbejder du også med trapezius, rhomboid major, teres major og latissimus dorsi, som er en komplet løsning til over- og underkroppen.

Udfør 4 sæt af 10 gentagelser hver.

Armhævninger er en af ​​de mest klassiske og effektive øvelser for ryggen. De er dog ikke nemme at udføre med en simpel stang, hvorfor du kan finde pull-up maskiner i fitnesscentre, der giver dig mulighed for at arbejde med mindre vægt end din egen kropsvægt, hvilket gør bevægelsen lettere, mens du styrker dette område.

Det vigtigste er, at dine hænder er godt adskilt og din kæbe når stangen, før du vender tilbage til udgangspositionen. Da denne øvelse for ryggen kræver, at du løfter vægten af ​​hele din krop med kun styrken af ​​dine arme og ryg, kan denne øvelse være vanskelig for begyndere eller dem, hvis vægt er tungere. Det anbefales, at du bruger maskinen til at lave 4 sæt med 10 gentagelser hver.

Musklerne, der bruges til at udføre pull-ups, er biceps, teres major og minor, infraspinatus, latissimus dorsi, nedre trapezius og rhomboids.

Hvis du absolut ikke kan lave pull-ups med en stang, og du ikke har adgang til en pull-ups maskine, så nedtræk i brystet eller lat nedtræk er et godt alternativ, som giver resultater, selvom de ikke er så effektive som den ovenfor anbefalede øvelse.

Med dine hænder bredt fra hinanden, hold remskiven og før den mod brystet. Til denne bevægelse skal dine albuer bevæge sig bagud, og dit bryst skal udvide sig. Det er vigtigt at læne sig lidt bagud for at udføre bevægelsen korrekt.

Brystnedtrækninger virker på biceps, teres major og latissimus dorsi. Det anbefales, at du laver 4 sæt af 15 gentagelser hver.

Ud over disse øvelser til at styrke ryggen, kan nogle aktiviteter hjælpe med at tone dette område, for eksempel:

• Svømning.
• laver yoga.
• At dyrke Pilates.
• Udførelse af tai-chi.

For at nå målet om at styrke din ryg, er det vigtigt, at du overvejer nogle grundlæggende anbefalinger:

• Som enhver anden muskelgruppe, ryggen bør ikke trænes dagligt. Du skal have mindst én dags hvile for at undgå at overbelaste de involverede muskler og forårsage ubehag.
• Vægtbelastningen bør gradvist øges efterhånden som du får styrke, du bør også arbejde langsomt med musklerne og undgå at løfte for tungt en vægt.
• Det er vigtigt, at du udfører bevægelser omhyggeligt og korrekt, for at undgå skader i dette område.
• Glem ikke at spise ordentligt og fuldend din træning med en god vægtrutine og den bedste øvelser til at tone dine arme.

Hvis du vil læse lignende artikler til Bedste øvelse for ryggen, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.