Sådan laver du en fedtforbrændingstræning

Der er så mange faktorer, der spiller ind, når man forbrænder fedt, at der ikke er noget simpelt svar, men ordentlig træning kombinerer begge øvelser, og vi vil forklare hvorfor.

Cardio

Kardiovaskulære øvelser anses af mange for at være et vidundermiddel mod fedttab, men det er ikke helt sandt. For at begynde at udføre kardiovaskulære aktiviteter såsom løb, cykling, spinning, crosstræning eller svømning, bør du tage højde for aktivitetens varighed, tempo og intensitet. Lav intensitet kardiovaskulær aktivitet hjælper kun med at forbrænde glukose og taber kalorier, men forbrænder ikke fedt.

For at opnå sidstnævnte er det vigtigt, at du gennemfører en kardiovaskulær træning af høj intensitet intervaller varer mere end 10 minutter. Træning, hvor du træner i et par minutter i et moderat og derefter intenst tempo ved at veksle begge dele, eller hvor du holder et intenst tempo i mindst 20 minutter eller en halv time, vil hjælpe med at øge overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), når du er færdig. uddannelse. Dine muskler har brug for ilt for at komme sig efter fysisk aktivitet. Når træningen har været intens, forbruges der mere ilt efter du er færdig, hvilket betyder et højere kalorieindtag i hvile. Din krop vil bruge kalorier, der hovedsageligt kommer fra fedtdepoter i kroppen.

Vægte eller modstandsøvelser

Når det kommer til vægte eller modstandsøvelser, genererer de ikke et så højt kalorieforbrug som kardiovaskulær træning. Du kan dog opnå et overskud af ilt forbrugt efter træning (EPOC), som er ret højt, så de betragtes som essentielle i en fedtforbrændingstræningsrutine.

Selvom vægttræning eller modstandstræning forbrænder kalorier og hovedsageligt forbruger glukose, er iltforbruget højere, når du er færdig med fysisk aktivitet. Så vægttræning forbrænder flere kalorier i hvile som hovedsageligt kommer fra lipidaflejringer, så denne aktivitet er afgørende for at opnå et højt og stabilt forbrug af fedt over tid. Efter denne aktivitet kan du fortsætte med at forbrænde kalorier i minutter eller endda timer, afhængigt af intensiteten af ​​din træning og kondition.

For at opnå dette er det vigtigt, at du udføre øvelser med lav vægt og høje gentagelser.

Det her træning af fedtforbrænding er et godt sted at starte, men det er vigtigt at bemærke, at du skal være sund for at gøre det, ved langsomt at opbygge din fysiske styrke og koncentrere dig for at nå dine mål.

Nøglerne til dette modstandskredsløb er:

• Udfør et kredsløb bestående af 10 øvelser ved at gøre 3 sæt af 10 gentagelser hver uden hvile. Målet med dette er at opretholde en intensitetshastighed.
• Vælg en passende vægt. Det er vigtigt, at du har svært ved at udføre øvelsen, hvilket ikke er en simpel opgave, men vælg en vægt, hvor du kan udføre bevægelsen ordentligt.
• Kombiner øvelser for at arbejde effektivt med forskellige muskelgrupper, så du ikke udmatter en bestemt muskel for meget.
• Gør dette kredsløb 3 eller 4 gange om ugen og lad altid en hviledag ligge imellem.

De anbefalede modstandsøvelser er:

Squats

Squat for at arbejde med dine glutes. De toner balder, lår, hofter og lænd, da de er en af ​​de mest komplette benøvelser. Begynd at lave squats med vægten af ​​din egen krop, og sørg altid for, at balderne er lavere bagpå, og at dine knæ ikke overstiger dine tæer. Når du opnår en vis styrke, kan du squat med håndvægte vejer 10, 12 eller 15 kilo for at øge den muskulære træning.

Planke

Med denne komplette øvelse vil du træne mavemusklerne, ydre skråninger, glutes, baglår og rectus femoris muskler, samt få styrket. Læs denne artikel for en komplet vejledning om hvordan man laver plankeøvelser korrekt.

Armhævninger

Pull-ups er en af ​​de mest komplette øvelser og bruges til at tone arme og rygmuskler ved at træne biceps, teres major, lats, trapezius og rhomboids. For at udføre dem kan du bruge en bar eller bruge en maskine til at hjælpe dig i fitnesscentret. Disse giver dig mulighed for at udvikle øvelsen ved hjælp af vægte, hvis du ikke kan løfte din egen vægt.

Skridt

De kaldes også udfald og hjælpe med at træne gluteus og quadriceps musklerne, så boost toning af benene. Ligesom squats er det vigtigt, at når du sænker knæet, så kommer du aldrig over tæerne, og dermed undgår du skader. I dette tilfælde skal du udføre 30 gentagelser pr. ben.

Cykel knaser

Mens du ligger med ryggen på en måtte med hænderne bag hovedet og benene på brystet, bør du prøve at røre ved dit knæ med den modsatte albue. Udfør 30 gentagelser på hver side.

Armbøjninger

Press-ups arbejder på vigtige muskler såsom bryst, deltoideus, skuldre og triceps, hvilket gør dem til en komplet øvelse. Det er vigtigt at passe på din kropsholdning og udføre øvelsen korrekt. Så hvis du starter dem for første gang, kan du støtte dine knæ eller bruge en fitball at støtte noget af din vægt. Når du har fået lidt styrke, kan du udføre øvelsen med kun dine tæer, der støtter dig.

Hofteløft

Fortsæt med øvelser for at tone balderne, læg dig på en måtte på ryggen med bøjede knæ, støt armene og løft hofterne og derefter tilbage til startpositionen. Gentag 30 gange.

Fuld sit-ups

Uanset om du bruger en fitball, liggende på en måtte eller bruge maskinen til at træne dette område, lav 30 gentagelser af klassisk fuld abdominal sit-up for at styrke dette følsomme område. Hvis du ikke kan klare en fuld sit-up, så hold dig til crunches til at arbejde dine øvre mavemuskler.

Laterale benløft

For at arbejde med hofteabduktorerne og tone dine ben, er laterale benløft det bedste valg. Læg dig sidelæns på en måtte og løft det ustøttede ben, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 30 gange på hvert ben.

Dumbbell pres

Denne øvelse vil træne deltoideus, pectoralis major, triceps og dorsale muskler. Mens du sidder eller ligger på en bænk, tag et par vægte, bøj ​​dine arme op til brysthøjde og hæv dem over dit hoved, og vend derefter tilbage til startpositionen. Husk at vælge en vægt, som du synes er svær at arbejde med. Hvis det er meget let, vil du ikke nå dit mål om at forbrænde fedt korrekt.

Når du har lavet dine vægte og modstandskredsløb, afslutter du din fedtforbrændingstræning med kardiovaskulær træning som vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier og fedt under fysisk aktivitet. Men det er ikke tilstrækkeligt at gå i et moderat tempo, så for at opnå det, du ønsker, bør du:

• Vælg aktiviteter, der giver dig mulighed for at opretholde en konstant intensitet under træning, såsom cross-training eller cykling 2 eller 3 gange om ugen. Gennem hele øvelsen skal din rytme være ens, men du skal altid presse dig selv. Du vil vide, at du arbejder med den rigtige intensitet, når du har svært ved at tale, mens du træner. Vie 45 minutter til disse cardio-sessioner.
• En eller to gange om ugen udføres sessioner kl høj intensitet intervaller, hvor de skal vare omkring 25 minutter, aldrig mere end 30. Du kan bruge løbebåndet, crosstraineren eller cyklen. Ideen er, at du skifter rytmen, først ved moderat intensitet i 2 minutter, derefter løber eller pedaler ved høj hastighed i 30 sekunder, og derefter vender tilbage til den forrige hastighed og så videre i 25 minutter. Når det kommer til løbebåndet, kan du også lege med hældningen, så det kræver mere indsats.
• Udfør altid cardio træning efter modstand øvelser. På denne måde vil du beskytte dine muskler mere, sikre korrekt toning og fremme en større fedtforbrænding.

Hvis du vil læse lignende artikler til Sådan laver du en fedtforbrændingstræning, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.