Sådan laver du benløft for nedre mavemuskler

En meget god benløftøvelse for mere tonet og defineret nedre mavemuskulatur er laver pulse ups. Sådan gør du dem:

1. Læg dig fladt på en træningsmåtte. Hold hænderne under numsen, så den kan støtte lænden. Hvis du ligger på en bænk, skal du placere dine hænder bag hovedet.
2. Spænd din kerne og begynd at hæve dine ben ved at trække dine nedre mavemuskler sammen.
3. Bliv ved med at hæve benene, indtil de er vinkelrette på gulvet, og din krop danner en 90 graders vinkel.
4. Træk din kerne sammen og begynd at hæve din overkrop. Løft din overkrop, så det føles, at du rækker ud efter dine ben.
5. Hold denne position i et halvt sekund. Du vil mærke, at dine nedre mavemuskler trækker sig sammen. Dette kaldes "puls". Bøj ikke dine ben under denne stilling.
6. Efter et halvt sekund sænker du overkroppen kort.
7. Gentag en anden "puls"-bevægelse med det samme.
8. Gentag denne pulserende bevægelse, indtil du har udført 15 ab pulse ups.

Hvis vi anbefalede crunches til øvre mavemuskler, reverse crunches med benløft vil være fantastisk til dine nedre mavemuskler. Her er hvordan du gør omvendt crunches:

1. Læg dig fladt på en træningsmåtte. Hold hænderne under numsen, så den kan støtte lænden. Hvis du ligger på en bænk, skal du placere dine hænder bag hovedet.
2. Spænd din kerne og løft dine ben opad, så din numse og hofter er væk fra gulvet eller måtten.
3. Bøj dine knæ og begynd at trække dem indad mod dit hoved, indtil de er over dit bryst.
4. Hold denne position i et halvt sekund. Vend derefter tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag den omvendte knas 12-20 gange.

Som altid, husk at stræk efter at have lavet crunches.

Den sidste af vores benløft-øvelser til lavere mavemuskler er v-ups, som består i at skabe en V-form med din krop. Her er en oversigt over, hvordan du gør dem:

1. Læg dig fladt på en flad bænk eller en træningsmåtte. Hold dine hænder lige på begge sider af dit hoved.
2. Træk dine mavemuskler og løft dine ben og overkrop på samme tid, indtil du danner en 45 graders vinkel - en v-form. Mens du løfter din overkrop, skal du flytte dine hænder fra over dit hoved og bringe dem foran dig. Sørg for, at dine ben er lige.
3. Spænd din kerne og hold denne position i to sekunder. Gå derefter tilbage til din udgangsposition.
4. Gentag øvelsen 12 – 15 gange.

Glem ikke at lære hvordan du strækker dine mavemuskler efter en træning, da dine muskler ellers kan blive ret ømme. Dette har været hvordan man laver benløft for nedre mavemuskler; hvad er dine tips til at få mere definition og styrke? Fortæl os i kommentarfeltet!

Hvis du vil læse lignende artikler til Sådan laver du benløft for nedre mavemuskler, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.