Sådan opbygger du muskler uden vægte derhjemme - fuldkropstræning

Først og fremmest skal du være meget opmærksom på det opbygning af muskler uden vægte derhjemme er muligt, men kræver meget udholdenhed, styrke og dedikation. Der er mange øvelser, hvor kroppens egen vægt bruges som modstand, uden at det er nødvendigt at ty til enorme vægtmaskiner som dem, der findes i fitnesscentre. I denne artikel lærer vi dig, hvordan du opbygger muskler uden vægte gennem en række specifikke øvelser, der vil tjene til at øge muskelmassen i hele kroppen.

En af de bedst kendte øvelser til opbygge muskelstyrke uden behov for vægte er den såkaldte firben eller plankeøvelsen, som går ud på at hæve sin vægt ved at læne sig op på spidsen af ​​dine fødder og håndflader, altid holde ryggen ret og justeret, så skuldre eller baldemuskler rage ikke ud over resten af ​​kroppen.

Denne position virker på flere muskelgrupper, der former din krop, blandt andet den øverste del af kroppen (skuldre og arme), brystmusklerne og også maveområdet, så det er en meget komplet øvelse, da du vil løfte dine hel kropsvægt uden behov for vægte.

Derudover, hvis du for eksempel foretrækker at placere træningen i brystmusklerne, skal du bare skille håndpositionen lidt mere for at fokusere indsatsen på brystet. Start med at prøve at lave to eller tre sæt om dagen med 8 eller 10 gentagelser, og efterhånden som du får muskelstyrke, øg frekvensen og antallet af gentagelser.

Hvis du har brug for mere detaljeret information, så tag et kig på hvordan man laver plankeøvelser korrekt.

Til den følgende øvelse, kendt som dips, er det eneste udstyr du skal bruge en stabil stol, som du nemt kan finde derhjemme. For at udføre denne muskeløvelse i overkroppen skal du stå foran stolen, som om du ville sætte dig ned, men i stedet for at gøre det, læn dig på sædet med begge hænder og med vores ben helt strakt ud og vores hæle hvilende på gulvet, bøj ​​alle musklerne i den øvre del af kroppen (hovedsageligt biceps og triceps) indtil stolens sæde er i højden af ​​midten af ​​din ryg, og rejs så igen og læg styrken på dine arme.

Dine glutes bør aldrig røre jorden, og ryggen skal være så lige som muligt. Ligesom den forrige øvelse, start med tre sæt af 8 eller 10 gentagelser og se, hvordan du får styrke, for hvis du gør for meget i begyndelsen, er der større sandsynlighed for, at du skader dig selv og opgiver træningen for tidligt.

Sørg for at tage et kig på andre nyttige øvelser byg dine arme uden vægte.

At træne og opbygge glute muskelmasse og tone musklerne omkring hofteområdet almindeligt kendte squats, hvormed du også vil opbygge alle ben- og rygmuskler, hvilket gør det til en af ​​de bedste øvelser til at bygge muskler uden vægte ved kun at bruge vægten af ​​selve kroppen.

Hvordan lav squats for glutes? Nå, stå oprejst og placer dine arme i en ret vinkel mod fronten, parallelt med jorden. Ryggen skal være lige og ikke buet, skuldrene skal være faste, men ikke stive. Når du når denne position, skal du sænke hoften og balderne, som om du skulle sidde på en `usynlig` stol, bøje knæene, så vægten fordeles i benene og bagagerummet.

Hold denne position i mindst 15 sekunder første gang, og øg gradvist, indtil du når 2 minutter. Gentag 10 til 15 gange dagligt, og du vil bemærke, hvordan du bygger muskler omkring denne region.

Blandt de mest populære øvelser til opbygge muskler uden vægte er crunches, ikke kun fordi de former kroppen på et æstetisk niveau, men også på et niveau af fysisk sundhed, da disse muskler er i kernen af ​​den menneskelige krop, og når de arbejder, træner de hele centrale muskler og ryg.

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben og knæ, hold dem højt. Læg dine hænder på bagsiden af ​​hovedet, lige over nakken og i denne position, løft maven og løft det øverste område af din krop. Vær meget forsigtig, fordi styrken skal komme fra overkroppen, aldrig fra nakken, da du kan forårsage alvorlige skader i området.

Start træningen med 2 sæt af 10 reps hver, og se at øge antallet af sæt, efterhånden som du kommer igennem dit mål. I denne anden artikel kan du tjekke mere fokuseret ud crunches til øvre mavemuskler.

Selvom squat er fantastisk til at opbygge benmuskler, er en anden øvelse, der vil hjælpe dig med at opbygge denne del af din krop udfald.

For at udføre denne øvelse skal du stå oprejst med fødderne parallelt med dine hofter. Bevæg dig et skridt frem med et af dine ben, mens du bøjer knæene. Dit knæ må aldrig røre gulvet. Gør det samme med dit andet ben. For at opbygge benmuskler effektivt, lav 2 sæt af 20 reps (for begge ben).

Brystet er også en fælles del at bygge op, når man træner. En af thDe bedste øvelser skal være push ups. Den bedste måde at udføre dem på for at øge muskelmassen er dog følgende bud på push-up`en.

Brug et lavt bord eller et sæde for at udføre denne øvelse. Læn dine hænder mod overfladen med dine tæer, der holder din underkrop, benene helt strakte., Sænk din krop, indtil dit bryst kun er et par centimeter fra overfladen. Bring din krop tilbage til startposition.

Udover fysisk træning spiller spisning en nøglerolle, når man bygger muskler uden vægt. At have en sund og afbalanceret kost hjælper dig i dit mål om at øge muskelmassen. I din daglige kost kan du udelade proteiner, som uden tvivl er den ideelle mad, når du vil opbygge muskelmasse i din krop.

De vigtigste proteiner kan findes i magert kød, fisk, mælk, æg eller nødder (hovedsagelig nødder). Vi opfordrer dig til at tilføje disse fødevarer til din daglige kost, hvilket skaber en højprotein diæt og du vil se, hvordan du får både sundhed og muskelmasse.

Du kan også tilføje kosttilskud og proteinshakes for muskelforøgelse.

Hvis du vil læse lignende artikler til Sådan opbygger du muskler uden vægte derhjemme - fuldkropstræning, vi anbefaler, at du besøger vores Fitness kategori.